Биологические часы организма.
Наш организм работает по следующему принципу: интенсивность ритмических процессов постепенно увеличивается и, достигая максимума, постепенно уменьшается. Однако мы можем изменить наши собственные биоритмы, если синхронизируем их с ритмами природы.
Недавние исследования показали, что внутренние часы человеческого организма существенно влияют на эффективность процедур, которым мы следуем.
Известно, что биологические часы (циркадные) контролируют важные физиологические процессы в организме, такие как пищеварение, общая активность, фазы сна и т. д. Также было обнаружено, что-то, как мы реагируем на лечение, зависит от внутренних часов каждого нашего органа.
Таким образом:
С 3 до 5 утра – наиболее активными являются легкие, а наименее активными – мочевой пузырь;
Между 5 и 7 часами наиболее активным является толстая кишка, наименее активными – почки;
Между 7 и 9 часами – наиболее активным является желудок, наименее активным – перикард;
Между 9 и 11 часами утра – наиболее активными являются селезенка и поджелудочная железа, а наименее активными – «три нагревательные системы организма»(верхняя, средняя и нижняя).
Верхняя система: Легкие и сердце – органы, которые отвечают за дыхание и кровообращение. Средняя система: Селезенка и желудок – органы которые контролируют пищеварение.Нижняя система: она состоит из почек, печени, тонкой кишки, толстой кишки и мочевого пузыря. Эти органы осуществляют процессы фильтрации, выводя из организма лишнюю воду и ненужные вещества;
Между 11 и 13 часами – наиболее активным является сердце, наименее активным – желчный пузырь;
Между 13 и 15 часами – наиболее активным является тонкая кишка, наименее активным – печень;
Между 15 и 17 часами – самый активный мочевой пузырь, наименее активные – легкие;
Между 17 и 19 часами – наиболее активными являются почки, наименее активной – толстая кишка;
Между 19 и 21 часами наиболее активным является перикард, наименее активным – желудок;
Между 21 и 23 часами наиболее активными являются «три системы отопления» и желчный пузырь, а наименее активными – селезенка и поджелудочная железа;
Между 23 и 1 часами наиболее активным является желчный пузырь, наименее активным – сердце.
От 1 до 3 часов – самая активная – печень, наименее активная – тонкая кишка.
Во время максимальной активности внутреннего органа в организме происходят интенсивные биохимические реакции, которые позволяют эффективно использовать питательные вещества, полученные в течение дня.
Биологические часы организма. Как их синхронизировать с естественными?
1. Первый шаг – проснуться в нужное время.
Восход солнца абсолютно необходим для всех живых организмов, потому что в этот момент происходят интенсивные изменения на клеточном и энергетическом уровне. Не стоит слишком долго спать, приучите себя вставать раньше.
2. Стакан воды перед завтраком.
Между 7 и 9 утра наиболее активным является желудок. Стакан воды перед завтраком «активирует» желудок, кишечник и почки и способствует выводу из организма вредных токсичных веществ. Вода должна быть комнатной температуры.
3. Эффективное время для работы.
Обратите свое внимание, что самым эффективным временем для работы, организм считает _ 9 часов утра. Не знали? Но, так оно и есть
В этот период времени вы наиболее сконцентрированы, собраны и память работает намного лучше. Это время является оптимальным для усвоения новой информации.
4. Уменьшение физических нагрузок.
До 11 утра наше тело находится в идеальной форме. Мы бодры и энергичны. Начиная с 12 часов дня – рекомендуется уменьшать физические нагрузки. В этот момент активность мозга снижается, и кровь достигает органов пищеварения.
6. Увеличение работоспособности.
После короткой паузы и к наступлению 16:00 может наблюдаться увеличение показателей в трудовой деятельности. Часы 16–19 – идеально подходят для интеллектуальной работы.
7. Часы 19-20 – время обеда.
Это время идеально для обеда. Натуральная углеводная диета способствует выделению гормона серотонина, который способствует здоровому сну ночью.
9. Время сна.
Полноценный сон должен длиться не менее 8 часов. Лучшее время отхода ко сну с 22:00 по 23:00. Те, кто не ложится спать до 2 часов ночи, вероятнее всего, будут испытывать депрессию. Между 3–4 часами у человека самый глубокий сон.
Как применить знания о хронотипах: советы школьникам
Эти рекомендации помогут поддерживать в порядке циркадные ритмы организма и избегать нарушений сна:
- Подстраивайтесь под солнечный свет. Попробуйте не задёргивать шторы плотно на ночь, чтобы утром солнечный свет помогал организму проснуться и настроить свои биологические часы. А также старайтесь чаще бывать на свежем воздухе в течение дня.
- Не злоупотребляйте искусственным освещением. Конечно, совсем от него отказаться не получится, но попытайтесь хотя бы свести его к минимуму по вечерам. В книге «Найди время. Как фокусироваться на главном» Джейк Кнапп, ведущий разработчик Google, рассказывает, как ему помогает засыпать «искусственный закат»: за полтора-два часа до отхода ко сну он постепенно уменьшает интенсивность света в доме, а за час до сна прекращает пользоваться гаджетами, чтобы дать глазам и мозгу отдохнуть. Воспользуйтесь этим советом для настройки собственных биочасов.
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Привычка отсыпаться до обеда в субботу или воскресенье никак не поможет накопить запас сна на всю неделю, а вот сбить циркадные ритмы в организме может. Вставать в выходные позже можно, но не более чем на полтора-два часа. Это правило поможет сохранить работоспособность на высоком уровне и после выходных.
Знание сильных и слабых сторон своего хронотипа помогает учиться быстрее и эффективнее, повышать работоспособность согласно биологическим часам. Нужно соблюдать лишь несколько правил.
Жаворонки
- Не назначайте встречи, занятия с репетитором, важные события на поздний вечер.
- При смене режима или часовых поясов давайте себе дополнительные пару часов для восстановления.
Голуби
- Учитывайте кратковременный спад активности днём — можно попробовать дневной сон.
- Снизьте количество активных событий вечером.
Совы
- Повышайте свой уровень энергии по утрам за счёт питательного завтрака, витаминов, утренней зарядки, пробежки или небольшой прогулки.
- Дополнительные занятия или курсы, выполнение творческих работ переносите на ранний вечер.
- Уменьшайте количество искусственного света и отказывайтесь от использования гаджетов за час до сна, чтобы засыпать раньше.
И конечно, строго обязателен для всех «птичек» 8-часовой сон, иначе, вне зависимости от хронотипа, по утрам вы всегда будете несчастной «совой», а по вечерам — измотанным «жаворонком».
Практическое применение
Биологических ритмов, которые управляют жизнью организма, довольно много – годичные, сезонные, месячные, суточные и так далее. Процессы, происходящие в живых организмах, синхронизированы с вращением Земли вокруг оси и вокруг Солнца; влияют на биоритмы также и другие периодические явления в природе. Циркадные ритмы сказываются на выработке инсулина в организме в течение суток, влияют на метаболизм, кровяное давление, умственную активность, сердечный ритм так далее.
Считается доказанным, что регулярное нарушение циркадных ритмов повышает риск заболевания сахарным диабетом. Есть гипотеза, что сбой биоритмов ответственен (повышает вероятность заболевания) за онкологию и инсульты, есть и противники таких предположений, которые утверждают, что подобная взаимосвязь ничем не подтверждена.
Открытие, которое сделали Холл, Росбаш и Янг, описывает общую схему действия механизма циркадных ритмов, однако есть еще множество деталей в работе этого механизма, которые на сегодняшний день не понятны. Ученые говорят о том, что, возможно, в будущем управление циркадными ритмами позволит регулировать активность людей, которые вынуждены работать в ночную смену, будут придуманы эффективные фармпрепараты для людей с нарушением сна и тому подобное. Предвидеть какие-либо более глобальные применения этому открытию пока не берется никто.
Удивительного в этом нет ничего. К примеру, в начале тридцатых годов прошлого века Эйнштейн и Резерфорд не верили в то, что можно получать энергию из расщепляемого атома и публично заявляли об этом. А примерно через десять лет был построен первый ядерный реактор, а через 20 лет была пущена первая в мире АЭС.
Тем не менее, факт присуждения кому-либо Нобелевской премии отнюдь не означает, что лауреат добился каких-то выдающихся результатов в науке или общественной жизни. Ученые говорят, что основания, по которым присуждается «Нобель», последние десятилетия носят не только научный характер.
Присуждение премий сопровождается повышенным информационным «шумом», открытия и заслуги лауреатов объявляются выдающимися, а сами лауреаты – едва ли не гениями. И что любопытно, в области экономических наук, например, о таких «гениях» по большей части забывают почти сразу же после вручения «Нобеля», а их экономические прогнозы перестают «попадать в цель». Что вызывает вопросы по поводу критериев, на основании которых Нобелевский комитет выбирает будущих лауреатов.
Хронотип и успехи в школе
Жаворонкам и голубям живётся проще в современном городском ритме. Совам по утрам трудно быть концентрированными, вникать в новый материал и быстро реагировать на изменения. В то же время этому хронотипу проще работать с объёмными домашними заданиями: к вечеру их работоспособность достигает пика, тогда как жаворонки и голуби уже начинают спать на ходу.
Однако, по словам учёных, ярко выраженный хронотип имеется всего у 20% людей. Остальные находятся как бы на стыке и при необходимости могут скорректировать свои биологические часы в нужную сторону.
Кроме того, многие люди, особенно школьники и студенты, ошибочно причисляют себя к совам. Зачастую отсутствие бодрости по утрам связано с недостаточным количеством сна, а вечерняя бодрость и бессонница до полуночи — с активным использованием ноутбуков и телефонов вечером. Яркий экран и постоянный поток информации мешают мозгу настроиться на плавный отход ко сну.
Хронотипы и обучение в онлайн-школе
Обучение в домашней школе «Фоксфорда» одинаково комфортно для всех «птичек». И вот почему:
- Меньшее количество учебных часов, чем в обычной школе. Сравниваем: пятиклассник в домашней школе «Фоксфорда» тратит в неделю 14 часов на вебинары и пять — на самостоятельные занятия. В обычной школе нагрузка порядка 24–25 часов в неделю. При этом выполнять домашние задания представитель каждого хронотипа может в наиболее продуктивное для себя время, подстраиваясь под свои биологические часы.
- Больше свободного времени по утрам. Сборы в школу и дорога до неё — это полтора-два часа бесценного времени. Именно их не хватает совам, чтобы выспаться, а жаворонок может потратить утренние часы на самостоятельное изучение материала вместо тряски в автобусе или метро. Занятия начинаются не раньше 10 утра по московскому времени — можно полноценно выспаться, позавтракать и настроиться на учёбу.
- Возможность сосредоточиться. На онлайн-занятиях школьник находится дома, и раздражающие факторы в виде шума назойливых соседей по классу, холода, яркого или, наоборот, тусклого света, которые ещё больше снижают уровень концентрации сов по утрам, отсутствуют. Можно создать идеальные условия для учёбы дома и полностью погрузиться в материал.
- Запись занятий. Все онлайн-занятия доступны в записи: сова, например, может дополнительно посмотреть вечером тему, которая трудно далась утром, а жаворонок — освежить знания с утра.
- Привычка планировать. Большее количество свободного времени и занятия для самостоятельного изучения дают возможность выстраивать жизнь исходя из своих биоритмов. Понимание, как эффективно учиться в школе, используя особенности своего организма, поможет и во взрослой жизни.
«Биологические часы»
Нобелевская премия троим американским ученым – Джеффри Холлу, Майклу Росбашу и Майклу Янгу – была присуждена «за открытие молекулярных механизмов контроля циркадных ритмов».
Циркадные ритмы (от лат. circa – около, кругом и лат. dies – день), которые описывают циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, открыл в конце XVIII века французский геофизик, астроном и хронобиолог Жан-Жак Дорту де Меран.
Ученый обратил внимание на то, что если орхидею поместить в затемненное помещение, то ее листья еще несколько дней продолжают разворачиваться и сворачиваться в суточном периоде точно так же, как если бы растение находилось на свету и реагировало на восход и закат солнца. Позже ученые выяснили, что подобные проявления периодичности наблюдаются и у других живых организмов
Природа этих «биологических часов» была не понятна, инструментария для исследования этого феномена в то время не было, и интерес к нему угас. Вновь вернулись к этой теме уже в XX столетии. Часть ученых считала, что за циркадные ритмы ответственны внешние факторы, другие полагали, что все механизмы кроются внутри организма и от внешней среды работа «биологических часов» никак не зависит.
Точка в этом споре была поставлена в начале 80-х годов, когда было доказано, что за работу «биочасов» отвечают гены. Калифорнийские ученые Рональд Конопка и Сеймур Бензер определили у мушек-дрозофил ген, названный ими period, который определяет время бодрствования и сна. Этих ученых уже нет в живых, Джеффри Холл и Майкл Росбаш являются их учениками. Холл, Росбаш и Янг (последний свои результаты получил в Рокфеллеровском институте независимо от Холла и Росбаша) описали механизм работы гена period.
Выводы ученых были подтверждены также опытами на грызунах. Было установлено, что колебания активности выделенных генов (выяснилось, что их несколько), отвечающих за биоритмы, зависят только от времени суток и наличие или отсутствие света на этот процесс не влияет. В то же время Янг определил белок (позже оказалось, что этих белков несколько), который реагирует на освещенность и корректирует работу «внутренних часов». Проще говоря, если живой организм оказался в темном помещении, то его «биологические часы» продолжают «тикать» практически в прежнем ритме и в то же время организм человека, сменившего часовой пояс, постепенно адаптируется к смене дня и ночи в новых условиях.
